Ощущение счастья вызывает вырабатываемый организмом гормон радости – серотонин. Если по каким-либо причинам синтез этого гормона нарушен или недостаточен, человек часто начинает чувствовать себя расстроенным, появляется депрессия. Редко такие проблемы связывают с режимом питания, но выработка серотонина напрямую зависит от триптофана – аминокислоты, которую организм получает только из потребляемой пищи.

1
Процесс выработки серотонина

Выработка серотонина обеспечивается многоступенчатым метаболизмом триптофана, активно использующим такие дополнительные вещества:

  • витамин С;
  • витамины В6, В9;
  • магний;
  • цинк;
  • углеводы.

При дефиците какого-либо из этих вспомогательных веществ синтез серотонина будет нарушен даже при избытке питания с триптофаном в составе. Доза триптофана, обеспечивающая синтез гормона радости в организме человека, составляет два грамма в сутки.

2
Продукты, богатые триптофаном

Количество триптофана в составе продуктов питания представлено в таблице:

ПродуктКоличество триптофана, мг/100 г
Сыр голландский790
Сыр плавленый500
Кролик330
Ставрида300
Курица290
Фасоль, Горох260
Селедка250
Говядина230
Треска210
Творог жирный210
Свинина, баранина200
Куриные яйца200
Гречневая крупа180
Творог нежирный180
Судак, палтус180
Пшено180
Карп180
Морской окунь170
Скумбрия160
Овсяная крупа160
Макаронные изделия130
Пшеничная мука120
Перловая крупа100
Пшеничный хлеб100
Рис80
Ржаной хлеб70
Кефир, молоко40
Картофель30
Свекла10
Белокочанная капуста10
Морковь10

2.1
Сыр

Лидером среди продуктов с высоким содержанием триптофана является сыр. Регулярное его употребление в пищу поможет нормализовать сон, избавиться от раздражительности и злобы. Сыр – источник натуральных антидепрессантов: жирных кислот и витаминов А, Е. Существенным недостатком этого продукта является его высокая калорийность, поэтому есть его нужно небольшими порциями.

2.2
Яйца

Яйца содержат комплекс веществ, повышающих выработку гормона радости.

Большое количество триптофана в комбинации с жирными кислотами и витаминами групп А, Е, D, B незаменимо для синтеза достаточного количества серотонина.

2.3
Орехи

Орехи используются в питании из-за успокаивающего эффекта, понижения стрессового состояния, обеспечения позитивного настроя. Полезны и компоненты, входящие в состав. Миндаль богат витамином Е, фисташки - мононенасыщенными жирными кислотами.

2.4
Фасоль

Фасоль – богатейший источник магния. Этот элемент успокаивает, расслабляет мышцы, что оказывает благотворное действие на нервную систему.

Достаточный уровень магния в организме помогает регулированию уровня кортизола, снятию стресса и поддержанию хорошего настроению.

2.5
Шоколад

Для быстрого снятия напряжения, поднятия настроения или при стрессовой ситуации достаточно немного шоколада или чашки какао, содержащего фенилэфиламин – натуральный антидепрессант.

Кроме того, шоколад богат цинком, регулирующим мозговое кровообращение.

2.6
Бананы

В состав бананов входит алкалоид харман - вещество, вызывающее чувство эйфории. Употребление этого плода обогащает организм витамином B6, способствующим выработке серотонина.

2.7
Овощи и фрукты

В рационе должны быть яркоокрашенные овощи и фрукты:

  • сладкий перец;
  • баклажаны;
  • цукини;
  • морковь;
  • свекла.

Эти продукты способны улучшить настроение из-за того, что в их составе находится больше всего витаминов.

В цитрусовых содержится витамин С, необходимый для синтеза серотонина из аминокислот. Яркие овощи и фрукты, богатые биофлавоноидами, способствуют лучшему кровоснабжению мозга: питанию и обогащению кислородом. Следствием их употребления для человека становится повышение бодрости и жизненного тонуса.

3
Источники дополнительных веществ для синтеза серотонина

Витамины группы В, способствующие выработке серотонина, в большом количестве находятся в продуктах:

В1:

  • пивные дрожжи;
  • коричневый рис;
  • соевые бобы;
  • зародыши пшеницы.

В3:

  • рыба;
  • пивные дрожжи;
  • яйца;
  • злаковые зерна;
  • мясо птицы.

В6:

  • просо;
  • овсянка;
  • гречка;
  • креветки и раки;
  • мидии.

В12:

  • молочные продукты;
  • рыба.

Магний оказывает благотворное влияние на периферическую нервную систему, участвует в синтезе гормона радости. Им богаты продукты:

  • морская капуста;
  • дикий рис;
  • чернослив;
  • инжир;
  • курага;
  • финики.

Сочетание орехов с медом и сухофруктами послужит эффективным источником повышения метаболизма триптофана. Бананы, тыква, дыня, цитрусовые помогут повысить уровень серотонин. Хорошо повышает настроение за счет стимулирования выработки серотонина употребление кофе и чая.

Продукты, содержащие моносахара и простые углеводы, - кратчайший путь к повышению уровня счастья для организма. Но частое употребление сладостей ведет к зависимости, поэтому не рекомендуется злоупотребление такими продуктами.

Достижение устойчивого эффекта при употреблении продуктов, содержащих серотонин, обеспечит использование трав. Чай из травяных сборов с седативным действием поможет снизить уровень стресса и эмоционального напряжения. В сборах используются такие травы:

  • валериана;
  • мелисса;
  • душица;
  • хмель;
  • зверобой.

Из сбора готовят настой, оставляют в термосе на 2 часа. Пропорция для заваривания: 1 ст. л.сбора на 1 литр кипятка. Употреблять нужно в течение дня. Курс составляет около 7 дней.